锻炼身体的肌肉方法有哪些？腿部肌肉锻炼最有效的方法是什么？ 全球信息

锻炼身体的肌肉方法

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础

(资料图)

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上

哑铃

想要锻炼眩二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状

游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

腿部肌肉锻炼最有效的方法是什么?

准备姿态:双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直

动作:双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变

注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15-20次，别嫌累，一定不要半途而废。

单腿下蹲

准备姿态:左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立动作:左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变结束动作:左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态注意:此动作分组做，每组12一15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度三、挺跪蹲

准备姿态:双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直

动作:双脚不动，双腿下蹲，挺，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。结束动作:还原成准备状态

注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15-20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。